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insanity营养指南(中文版insanity教程)内容节选

总览 1

纲要 2

如何使用食谱 4

日常热量需求 5

什么时间吃饭 9

开始吃 11

测量

食谱列表1

食谱列表2

食谱列表3

食谱列表4

食谱列表5

增补 64

FOOD BLOCKS（套餐）

第二个月：吃更多

基本知识

营养问题排查

替代列表

MICHI'S LADDER

……

如何使用食谱

第一个月：日常餐饮

在“开始吃”部分（原书13-55页），你将会看到5个不同的食谱列表。每天你应该从每个列表中选出一个食谱，组成每天的5餐。请尽量不要省掉任何一餐。每个食谱列表中有10个不同的选择。请尝试不同的食谱，以保证营养的多样性。

每餐大约会提供300卡路里的热量，并且含有说明如何根据你的热量需要将每餐的热量提高到400或500卡路里。因此，每天的5餐一共将提供1,500至2,500卡路里的总热量。你也可以使用含有100或200卡路里定额热量的套餐来满足你的额外热量需求。将套餐加入食谱中，或作为小吃单独食用皆可。

第二个月：摄入更多

当你进入Elite Nutrition计划的第二个月，你会发现你的身体比第一个月更快的燃烧热量。并且你的第二个月的健身训练强度更大，时间更长，你需要更多的能量。

为了满足更多的能量需求，本书提供了“100-卡路里多糖（complex carbohydrates）”列表。根据你的不同的减重或增重的目标，你可以增加这些食物，或保持第一个月的食谱。如果你使用了这个列表中的食物，每天选择1到3个加入到靠前的食谱中。

……

例子：计算能量需求

这个例子是计算一个40岁女性的每日能量需求。她的身高是5英尺5英寸，体重150磅，每周进行5天的INSANITY健身训练，想要减重。

第一步：

使用年龄，体重和身高计算基准能量需求。

655+(4.35×150磅)+(4.7×65英寸)-(4.7×40岁)=1425卡路里/天第二步：

1,425是她的基准能量消耗，也就是无运动恒重的卡路里需求。因为她进行INSANITY健身训练，所以使用训练指数1.7乘以基准能量需求，得到她的能量需求约为2400卡路里/天。

第三步：

在这一步，根据不同的目标增加或减少卡路里摄入。第二步的结果为2400卡路里/天。因为她的目标为减重，所以应减去500卡路里/天。得到结果为1900卡路里/天。

这些公式可能看起来奇怪，但它却是计算身体所需的简单科学的方法。注意，当你使用本书的指导后，你可能需要根据你自己的身体反馈来调整摄。

……

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