囚徒健身3爆发力-囚徒健身3完整中文版pdf格式免费下载-东坡下载

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教练·威德轻松地带领我们深入了解训练的微妙差别，通过解剖学、生理学、人体运动学、心理学知识，继续囚徒健身之旅，打造不败之躯：钢筋铁骨的双手及前臂，守护脑袋的脖颈，无懈可击的侧链肌肉，刀枪不入的关节，永动机般的小腿，越伤越强大之自愈力。

囚徒健身有氧运动

日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）

跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。

自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式，我觉得可行。跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。

家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，这个问题有人也问过我。我后来看了看大家推荐的比较多的郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。其中insanity的第八套强度不错，我觉得适合单跳，其他的适合搭配家中无氧动作双璧来一起做。当然也要看个人实际情况（我跳操不太多，不到五回，日常举铁跳绳打球之类为主。可能不是太在行，只是用日常的理论推断）。

HIIT训练的重点：

HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多⑨。据猜测这可能与身体的预适应有关。（看到大家评论，更新一下，有很多人提到了hiit的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个insanity的全程第八套，可以找个强度低一点的。二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，已经有很多朋友联系我说，他们做了无氧运动双璧，第一次很难，第二次还可以，现在已经相对轻松了。hiit训练也是一样的。如果坚持，身体就能不断进步。最后达到希望的效果。

另外针对训练安排，我认为大家首先参考无氧运动双璧那篇的要点。一周安排三次左右无氧加hiit训练。再找一两天打打球，游游泳，骑骑车，登登山作为恢复性的有氧。如果无氧强度有保证，不大吃大喝，没什么代谢疾病。一个月看不出效果你过来剁我手好伐。